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减脂、心肺、康复?最被忽略的全能训练利器——划船机初步指南

时间:2020-05-13 01:42:07来源:足球现金网-足球现金网平台-足球现金网注册

  划船机的主要功效排序应该是发展有氧与无氧耐力,其次才是发展诸多肌群的肌耐力。

  (再强调一下:“划船机不是练背的”的意思是“划船机不是主练背部的”,之所以再三强调是我发现不仅有大批健身者,甚至有不少健身教练都以为划船机是练背的。)

  可能因几年前美剧《纸牌屋》的火爆(我怀疑水阻划船机品牌给了他们不少推广费)、民众健身意识的增强,划船机这一器械开始进入国内健身市场与百姓的视野。

  按阻力类型来看,划船机分为水阻、磁阻、风阻(concept2一家独大),比如:

  上图为知名健身器材品牌力健的水阻划船机,轻商用或家用,在水租类里佼佼者,但价格在1.5万左右,性价比低。

  在健身与运动业界公认产品设计最成熟(软硬件)、品质最可靠、训练效果最好的,还属concept2品牌的风阻划船机(又称划船测功仪),下文中的“划船机”指代的就是concept2生产的风阻划船训练器,它长这样:

  一次划动过程中,人体的主要关节如肘、肩、髋、膝都会有较大幅度的活动,继而使得关节对应的肌肉获得锻炼——前臂、大臂、肩部、背部、核心、臀腿全都要交替或协同发力,可能是健身中动用肌群最多的动作之一。

  划船机坐姿使用,对于大体重(比如想快速减肥运动能力又欠佳的人士)、老年人(关节退化)、康复人群(如下肢骨折后复健期)等人士非常友好,不像跑步机等可能造成下肢的冲击。而且划船机属于“自控无极变速”,划动的快慢与力的大小都由自己决定,不容易因冒进而产生肌肉拉伤。

  划船机可能出现的运动伤害基本只有腰肌劳损,但要造成这一结果除了动作不正确(弯腰或屈伸腰椎划动)外,还需要大训练量(比如每天划4小时,持续几个月),对于大部分人,存心想办到都难。

  从世界顶级综合格斗运动员嘴炮康纳到70岁难以上下楼的老人,只要采用适合自身的练法,都能通过划船机受益。

  一台D型的划船机国内售价约7500元左右(官网价7850,淘宝略低,市面没有假货),E型升级版本约9700左右,与大品牌高端或轻商用跑步机、椭圆机动辄大几万的价格相比很是实惠,与高端水阻划船机一万多的价格相比也不贵(水阻划船机除了稍低一些的噪音外,阻力手感、控制器系统都不如C2的产品)。不用插电,占地不大(竖立存放或快速拆开后占地比洗衣机要小),重量40公斤,几乎不用维护,使用寿命非常长(纵使专业赛艇队高频率训练使用,也能用上5年多,家用应该可传代)。

  国内厂家近几年推出的各类仿款划船机(水阻风阻都有),价格在999-3000区间为主。

  除了能帮助专业赛艇运动员训练外,其他一些项目的专业人士也能通过它提升乳酸阈值、在低冲击下训练心肺或温和减重。其控制系统全面,厂家预设或自编多种训练,可多台同步连接比赛、储存训练记录、外接松拓、佳明等品牌心率带。

  1.调好风门阻力大小,一般在4-5之间。风门有些类似于山地自行车的变速系统,档位越小则每次划动所需力越小,做功越少,需要提升频率才能划的快。

  2.坐上坐垫,双脚伸入脚踏,用力收好绑带。脚踏可调长短,并非只为了适应脚的大小,还会影响双腿发力部位的区别(有些类似骑车时,前脚掌接触脚踏发力与后脚跟发力的区别)。绑紧双脚是为了避免划动中脚踝屈伸泄力以及小腿过早疲劳(屈伸导致的胫骨前肌酸痛)。

  (1)身体保持背部挺直状态(有时允许胸椎略弯曲),屈髋、屈膝、身体前倾在11点钟方向,手臂伸直,但不用过度前伸;脚掌完接触踏板,小腿接近垂直或垂直于地面,但没必要过度前倾。想象你的整个身体就像一个压缩的弹簧,等待发出被压缩的力量。

  如果身体各处灵活度较好,可以尝试尽量将身体压缩,将手前探,以获取更长的发力距离。但鉴于一般都市人群身体的僵硬程度,我建议像本人图中演示的起始位较佳。此外,每人的身高、四肢长度与比例也可能导致动作的一些变化。

  (2)腿部发力,用力蹬踏,伸膝伸髋发力(股四头肌、腘绳肌、臀大肌三者为主),在中后半程再启动背部力量,上半身完成一个“水平拉”的动作——背部主发力带动肩部向后移动,肩胛靠拢,曲肘,用大臂力量将拉手拉到上肋部(乳头下方约10厘米处)。此时应腿伸直,拉手接触或虚接触身体,上身核心发力向后倾斜至1点钟方向。

  (3)返回,先屈髋,手向前送,当双手与把手刚过膝盖后再快速屈膝,身体回到起始位,准备重复下一次发力动作。

  以下视频为本人从静止开始,较为出力的十秒划行,最大功率达到了650瓦(并非初学者技术教学):

  以下视频是几种未正确发力的划行,分别几乎是只用上半身(真成练背的了);几乎只屈伸膝;几乎只屈伸髋。

  这两张图片分别是开始拉动时过度前伸(身体10点钟方向)与龟背(弯曲腰椎)划。

  要想划船机划得好,主要还是多花时间练习,掌握好动作节律。当然,要达到一定速度(其实是功率值),还需要力量、肌耐力、持续供能能力、较高的乳酸阈值(尤其是1-3分钟的无氧耐力练习)、良好的心肺功能(4分钟以上的中长距离练习)。

  我见过不少缺乏指导或是养生懒散训练者的划动,功率维持在几十瓦,强度太低,训练效率差。

  在我们轻重健身会员测试的标准里,一般中等体重(体重大一些会合算一些,因划船机是一台测功仪,又是坐姿不太关乎重力)男性500米划船的及格、良好、优秀成绩分别是1分52秒;1分40秒;1分34秒,女性可增加22-25秒。500米测试能较好的反映出被测者的无氧耐力水平。

  各国经常举办划船机的各种赛事,最常见的是500、2000、5000、10000米。根据性别、体重、年龄段进行分组。

  各种赛事混杂的记录,比如最后一行为19-29岁轻体重级别500米划行的成绩:1分20秒6。相比较,本人2015年,32岁时训练中的最好成绩为1分27秒8。

  个人100万米(1000千米)的若干成绩,有人不到6天就完成了,大约需要消耗9-10万卡路里,平均每天消耗16000卡路里左右(一个女性一小时较为激烈的操课消耗约500-600卡路里)。

  作为一篇健身科普与新资讯的文章,此处暂且不深入谈论划船机的使用技术与训练计划,找到一台划船机,划动它,你自然会明白。

  1.别问我哪里买C2,请自行淘宝、京东。C2d型的一般经销商拿货价是7020元,官方价也就7800元,赚头不大。这不是一篇软文(总会有人莫名跳出来说“广告”,神烦),Concept2公司保守而老派,不会给我一分钱宣传费的(我还发过邮件指责他们中国分公司拖沓与呆板的政策)。C2属于认真训练者使用,我用着感觉好,所以推广它。

  2.因各种原因想买其他划船机的请勿咨询本人了,我毕竟不是划船机产品测试中心的老板。磁阻一类的不建议,其他太便宜的肯定质量功效不太行。曾有不止一家划船机品牌找到我,希望我给他们在知乎及其他平台推广,甚至报出一台几千的回扣,你们看我有没有帮他们打过广告?

  3.不建议家里贸然买一台划船机,除非你在健身房等场所已经用过许多次,很明白的需要这个给自己乃至家庭作为健身设备。我见过太多购买健身设备后闲置的案例,即使划船机能竖放占地不大,但何必浪费呢?

  4.如果一般商用或家用想买,我建议买c2的d型。占地更小,更轻,功能并不缩减,品质与e型(比d型坐高12厘米,链条封包多一些)相比并未有明显差异。各健身房与工作室目前采购的也大多是d型。

  因业务、比赛、旅游,时常全国晃荡,去过近千(是的,你没看错)健身场馆,略有阅历

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